terça-feira, 30 de junho de 2015

Treino CrossFit




1º Aquecimento CrossFit


2º Treino CrossFit
Treino feito em 20' (minutos) com circuito.
10 repetições de cada exercício, sem descanso.

Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte

✿ܓEdineide Oliveira


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Secando as Gordurinhas



Sequência de exercícios desenvolvida no exército dos EUA.
Série profissional, pesada e com muitos resultados.
Pode ser realizada na academia, em casa ou no parque (ao ar livre).

100 polichinelos;
20 flexões de braço;
30 joelho no peito;
30 chutes no bumbum;
25 burpees;
30 abdominal canivete;
60 mountain bike (escalada no chão);
50 agachamento com salto;
04 séries completas com todos os exercícios.

Objetivo: perder 1.000 calorias em 40 minutos.

Créditos: atleta de bodyfitness Nathalia Santoro



Treino de 15' (minutos), sem descanso.
Sequência:
05 flexões de braço;
10 levantamento com o peso e Agachamento (swing + squat);
15 Stiff
200 metros de corrida forte.
Acabou a sequência, repita-a até completar o tempo determinado.

Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte


✿ܓEdineide Oliveira


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Treino em Casa

Perdendo calorias com treinamento em casa... qual a desculpa agora para não treinar?


Treino intenso de 15 minutos, sem descanso.
Circuito em casa!

Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte

✿ܓEdineide Oliveira


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Barriga Sarada


Faça 01' (minuto) para cada um dos exercícios.
Intervalo de descanso 02' (minutos).
Repita por mais 02 vezes.

Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte


✿ܓEdineide Oliveira


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Treino de Força, Resistência e Hipertrofia



Agachamento com peso 03 (séries) x 12 (repetições);
Agachamento livre 03 (séries) x 40 (repetições);
Pulo na caixa 03 (séries) x 30 (repetições);
Leg Press 03 (séries) x 12 (repetições);
Flexão 03 (séries) x 12 (repetições);
Barra 03 (séries) x 10 (repetições);
Adução e Abdução 03 (séries) x 15 (repetições).

Respeite os limites do teu corpo! Faça cada exercício conforme a tua força e resistência.



Treino de 03 a 04 séries com 10 repetições. 
Intervalo de 45'' (segundos) em cada série; 01' (minuto) quando mudar o exercício.
Prioridade: quadríceps e bumbum.

Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte


Como fazer agachamento livre com barra nas costas 
Vídeo feito pelo Hugo - depoimento no Galera Fitness


✿ܓEdineide Oliveira


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Treinamento Funcional Intenso




Treino por 25' (minutos)
Direto, sem descanso. 
Cada exercício com duração de 01' (minuto)


Treino de 35' (minutos)
30 pulos na caixa;
10 passadas em cada perna;
15 pulos unilaterais na caixa em cada perna;
30 agachamentos;
10 corridinhas com flexão no final;
Faça 03 repetições e descanse por 02 minutos.
Depois recomece todo o ciclo.



Treino funcional e musculação
Com 3 (séries) x 15 (repetições). 
Na passada, andar durante 02' (minutos) com peso na mão.

Treino Funcional para Condicionamento - membros inferiores
40 agachamentos;
30 passadas;
10 agachamentos no elástico para cada perna;
25 agachamentos com pulo;
20 saltos na caixa;
03 séries de 30 repetições em cada abdominal.
O treino pode ser feito de 03 a 05 séries.


Treino Funcional para membros Inferiores
30'' (segundos) para cada exercício, sem intervalos, com descanso de 02' (minutos) no final de cada ciclo. 
Total 05 ciclos.


Treino Funcional para Membros Superiores
30'' (segundos) para cada exercício, sem intervalos, com descanso de 02' (minutos) no final de cada ciclo. 
Total 05 ciclos.


Créditos: Treinamento Funcional Lud Lacorte


Sequência de alguns exercícios do treinamento funcional com Kelly Key. Treino diferente para quem está cansado da rotina nas academias.

 ✿ܓEdineide Oliveira


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domingo, 28 de junho de 2015

Exercícios para pernas


A lista de exercícios para pernas é enorme. Porém, alguns deles são super completos, inclusive a nível anabólico para quem tem por objetivo de "crescer". 


Atenção: são treinos que exigem grande esforço físico, estabilidade corporal, flexibilidade nas articulações. Assim, devem ser executados corretamente, principalmente quando utilizar carga, caso contrário poderão acarretar sérias lesões, em especial, coluna cervical e lombar.


Eu amooooooooooooooooooooo exercícios para pernas com agachamento, pois deixam as pernas super bonitas e tonificadas. 

video

O Levantamento Terra é um treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos, porém potencialmente lesivo se não for realizado com a postura correta.



A coluna deve sempre ficar ereta, "arrebitar" os glúteos, encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício. As costas jamais devem ser arredondadas. 



Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.


A pegada utilizada (e mais adequada) é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, consequentemente, a tensão sobre as articulações das mãos. As mãos alternadas (uma para dentro e outra para fora), caso utilize peso elevado, evita que a barra escorregue das mãos, além de ajudar na execução do movimento.




Treino de Pernas Aline Riscado


Comandado pela atleta ifbb pro e treinadora Alessandra Pinheio. Um treino de pernas completo e rápido, com ênfase no quadríceps. Exercícios do treino de pernas da Aline Riscado: Bi-set Subida no Banco com Total Leg, Leg Press Horizontal e Cadeira Extenrsora até a falha. 


Treino de Pernas - Fábrica de Monstros
Excelente!!!



✿ܓEdineide Oliveira





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quarta-feira, 24 de junho de 2015

Receitas contra Gripes e Resfriados



Todo mundo já teve gripe e/ou resfriado, ao menos, uma vez na vida. Mas você sabe diferenciar um do outro? Quais os sintomas? Como preveni-los ou tratá-los?

Resfriado - decorrente de uma alergia ou mudança de temperatura. Sintomas: congestionamento nasal, coriza e espirros. 


Gripe - causada pela entrada de um vírus no corpo. Sintomas: febre, tosse, mal-estar, dor muscular. É um quadro mais agressivo e duradouro, segundo Roberto Navarro (especialista em nutrologia).



Os grupos mais suscetíveis são os idosos, crianças, grávidas no 2º ou 3º trimestre, pessoas imunodeprimidas, portadores de doenças crônicas (asma, diabetes, problemas renais, pulmonares) e fumantes.







Para combatê-los, a ingestão de certas frutas, legumes e verduras são essenciais, vez que contêm nutrientes que contribuem para a imunidade do organismo. 
Dentre eles: vitaminas C, D2 e A, zinco, ferro e ômega 3.

Vitamina C - encontrada nas frutas cítricas, como a laranja.
Vitamina A - está presente na cenoura e na abóbora.
Vitamina D2 - nos cogumelos.
Zinco - nas leguminosas e cereais integrais.
Ômega 3 - nas sementes de chia e de linhaça.
Ferro - encontrado nos vegetais verde-escuros.


Também é essencial a higienização adequada das mãos. Lavar as mãos com frequência pode evitar o contágio de gripes e resfriados.


Use água corrente e sabão. Limpe as unhas e os cantinhos ao redor delas. Lave as mão antes das refeições e após usar o banheiro.


O álcool em gel, apesar de prático e eficiente, não substitui a água e o sabonete. 


Cuidados Essenciais: 

Ao espirrar, cubra o nariz e a boca com lenços descartáveis de papel. 
Não use lenços de pano, vez que não são higiênicos.
Evite o contato com pessoas gripadas ou resfriadas.


Mantenha o ambiente ventilado, com portas e janelas abertas.

Vacine-se anualmente contra a gripe.

Evite tomar antibióticos.
Beba bastante água, água de coco, chás e sopas.


Tome sol para receber vitamina D.


Em épocas com alto índice de transmissão, evite ambientes com muitas pessoas.


Pratique atividade física para fortalecer o organismo. Contudo, se os sintomas da gripe ou resfriado já tiverem aparecido, recomenda-se ficar em repouso, a fim de que o organismo possa lutar contra os invasores.
Alimente-se adequadamente. Evite gorduras de má qualidade, pois deprimem o sistema imunológico. 
As gorduras boas (presentes no salmão, sardinha, castanhas, nozes) associadas a uma alimentação balanceada ajudam a resposta imunológica.


Seguem algumas receitinhas (elaboradas por nutricionistas) muito eficientes na prevenção ou alívio dos sintomas de gripes e resfriados.











Pegar friagem ou vento nas costas dá gripe; exposição ao ar condicionado ou tomar gelado piora os sintomas; comer alho ou tomar mel com limão ajuda a combater a doença; usar bolsa de água quente na cabeça melhora a gripe; o vírus causa alergia; dormir de cabelo molhado é ruim para a gripe; vitamina C funciona (não está comprovado); quem está gripado não precisa ir ao médico; adianta tomar antigripal vendido sem receita em farmácias; o vírus da vacina é vivo; a vacina pode causar febre ou outros problemas de saúde.

Verdades

Meses frios registram maior incidência do vírus influenza; Chá ajuda contra a gripe;
resfriado causa febre; quem toma vacina da gripe, sente-se como se estivesse gripado; pessoas alérgicas a ovo não devem tomar vacina; crianças menores de 02 anos podem ter sérias complicações pela gripe, por isso também precisam receber a dose; a vacina não provoca gripe, mas protege apenas contra os principais vírus; os casos de reação à vacina, como febre e dor local, são raros; a dose deve ser anual, pois o vírus sofre mutações genéticas.

Algumas informações extraídas da Revista dos Vegetarianos nº 104, junho 2015, Ano 9, "8 Receitas contra Gripes e Resfriados".

✿ܓEdineide Oliveira

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